最近は留学やワーホリが身近になってきて、海外渡航に興味を持ち始めた人も多いのではないでしょうか。そんな中で自炊というのはかなり大きなテーマだと思います。食費をうまく節約しつつ、健康的な生活も送りたいですよね。今回は私がオーストラリアに滞在中によく使っていた食材と作っていた料理と紹介します。
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安い食材inオーストラリア
物価が高くて有名なオーストラリアですが、私個人の感覚で言うとスーパーの食材はむしろ安く感じました。反対にレストランやテイクアウトは高額で、いかに自炊をするかで食費の節約に繋がります。
オーストラリアでスーパーといえばColes、Woolworths、ALDIですが。ALDIは価格的に一番安いことが多いですが品数が少ない印象です。他2点はColesの方が肉や魚や安くてWoolworthsの方が野菜や果物が安い印象がありました。
お得な青果
まずは野菜・果物編です。
オーストラリアは国土が広く同じ青果物でも収穫のタイミングがかなり異なります。特にクイーンズランド州は農業が有名で旬の野菜や果物はかなり安く購入することができます。さらにオーストラリアのスーパーは基本的にはKG売りをしており、スーパーの価格表示も○○/㎏(1㎏あたり○○＄)と表示されています。さらに1㎏単位の価格が安くなった1㎏パックや2㎏パックの袋売りのものもあり、基本的には袋で売られているものの方が安いです。
- にんじん 1/㎏
- たまねぎ 1.5/㎏
- じゃがいも 2/㎏
- さつまいも 2/㎏
- トウモロコシ 1/each
- ズッキーニ 1/each
- かぼちゃ 0.8/㎏
上記の価格はシーズンの価格なので多少変動がありますが、基本的には年中安く買うことができます。どの食材も簡単に調理できてオススメです。トウモロコシは皮ごとラップで巻いて電子レンジで600ｗ5分加熱してそのあと10分間電子レンジの中で放置すると簡単に蒸しトウモロコシの完成です。さつまいもやじゃがいも、かぼちゃは一緒に炊飯器にいれて炊くだけで簡単に柔らかくなります。ラップに包んで冷蔵庫で冷やすと甘いさつまいもとかぼちゃに変身し、おやつ代わりに最適です。じゃがいもはじゃがバターやマッシュポテトにしてもいいし、ポテトサラダにしても美味しいです。にんじんはピーラーで薄く剥いて塩もみして酢かレモン汁で和えるだけでサラダになります。
反対に葉物野菜は若干高い印象でした(ほうれん草、白菜、チンゲン菜など)。マッシュルームも少し高めなので、セール時にゲットしてカットして保存袋に密閉して冷凍庫に入れると栄養価もうまみもアップします。さらにマッシュルームはパックよりも㎏売りの方が安い場合があるので、チェックしてみてください。日本では定番食材のナスやピーマン、パプリカも高めな印象でした。
続いて果物です。
- りんご 2.5/㎏
- 梨 2/㎏
- ぶどう 4.8/800g
- オレンジ 2/㎏
- マンゴー 2/each
果物も野菜と同様に1㎏や2㎏のパックが安いです。日本では比較的安く買えるバナナは若干高い印象でした。イチゴやブルーベリーなどのベリー系も高い印象がありました。
肉・魚
続いてメインの食材である肉・魚です。
肉は日本と同様に鶏、豚、牛の順で安いですが、日本よりも全体的に安く手に入れることができます。
鶏肉は特に丸鶏と手羽元が安く売られています。丸鶏が解体されたパック売りのものも安いです。どちらも丸ごと2時間ほど弱火で煮込むと骨から身がきれいに外れます。そのままサムゲタンやシチュー、ポトフなどの煮込み料理にしてもいいですし、煮汁に少し味付けしてお米を炊いても美味しいです。ドラムスティックはカレー味やマリネ液につけて1日置いて焼くだけでも美味しいです。つけた状態で冷凍保存すると味も染みこみ、準備の手間も省けて楽ちんです。
あとは砂肝やハツ、レバーといった内臓も安く手に入ります。注意点としては鮮度が落ちやすいので早めに調理しないといけない点です。シンプルに塩コショウで味付けして炒めるだけで楽ちんです。レバーはスープストックとお米を一緒に炊くとすごくおいしいのでオススメです。匂いが気になる人はショウガかネギ、玉ねぎなど匂いを抑えてくれる食材と一緒に炊き込んでみてください。
豚肉は肩肉が最安値で7/㎏で売られているのを見ます。ステーキにしたり、トンテキにしたり、分厚い生姜焼きにしても美味しいです。ブロックに切ってカレーやポトフにしてもいいですし、脂身の少ない角煮にするのもオススメです。
牛肉だとcorned silversideというあらかじめ塩漬けされた外もも肉が最安値で8/㎏で売られていたことがあります。比較的安くなることが多い部位です。味が付いているのでそのまま焼くだけでも食べられますし、スープの具にすると味が溶け出して味付けが少なくていいので便利です。
魚系はオーストラリアでは高価な食材で、馴染みのあるサーモンやタイは頻繁には食べづらい値段です。
主食
主食のお米、パン、パスタを比較してみます。
お米はオーストラリアのスーパーでも普通に購入することができます。long grainやBasmati rice、 jasmine rice、 midium grainなど様々な種類があり、白米か玄米かの選択も可能です。一番安いのが玄米です。個人的には白米よりも玄米派で、プチプチとした触感が食べてる感覚があって好きです。もし試したことがない人は一度食べてみてほしいです。
パンは白いパンと全粒粉で作られたホールグレインのパンと何種類かの穀物が混ぜられているマルチグレインがあります。形もサンドイッチように薄くスライスされた食パンや丸くて大きいブール、フランスパンなど様々です。大きな食事用のパンはお店のスタッフに頼むとカットしてもらえます。
パスタもスパゲッティやフェットチーネ、ペンネなどの馴染みのあるものから聞いたことのないものまで幅広いです。粉もノーマルのものと全粒粉のものと2種類あります。パスタは安価で500gパックが1＄で手に入る、節約にはもってこいの食材です。
その他(保存食品など)
私がオーストラリアで愛用していたのがオートミールと缶詰です。
オートミールは大容量パックで安くて腹持ちが良いです。一言にオートミールと言っても最も一般的なロールドオーツや細かく砕かれたクイックオーツ、インスタントオーツなどがあります。オートミールはオーバーナイトオーツが有名な食べ方ですが、個人的にはお雑炊にするのがオススメです。普通のお米と混ぜても美味しいです。
缶詰は手に入りにくい食材や旬ではない食材を使う時に便利です。私がよく購入していたのは4種の豆缶、ヤングコーン缶、コーン缶、ビーツ缶です。どれも栄養がたっぷり入っている食材で、野菜が少ないときに食事に足しています。豆は煮込み料理やスープ、サラダがオススメです。ヤングコーンはそのままサラダに添えても良いですし、ピクルスにして漬けておくのも美味しいです。ビーツ缶はすでに甘酸っぱい液に漬かっているので、ピクルス液ごとギリシャヨーグルトと混ぜると味も付くしピンク色になって見た目も可愛いです。
お助け食材
私がオーストラリアにいたときによく買っていた食材は固形のスープストックと乾燥豆です。スープストックは野菜やチキン、ビーフがあり、お雑炊の味付けやミネストローネやポトフの味付けにも便利です。とりあえず入れておくだけでなんとなく味が決まります。
乾燥豆はひよこ豆やレンズ豆などの単体のパックと3種4種とあらかじめ合わせてあるパックがあって私はよく複数種類入っているものを買っていました。半袋くらい一気に水で戻すとその都度戻す手間が省けて楽ちんです。豆を戻すときは前日に水で漬けておいて、翌日に鍋に入れてふっくらするまで待つだけです。ここでベーキングパウダーをちょろっと鍋に入れると豆が早く炊き上がり時短になります。特にひよこ豆は戻るまでに時間がかかるのでぜひこの方法を活用してみてください。ひよこ豆は潰してフムスにしたり、白豆は砂糖を加えてさらに煮込み続けて白あんにすると美味しいです。
安く買い物をするコツ
安い食材を買うのももちろん大事ですが、その他にもお特に食材をゲットできるコツがいくつかあります。
今週安い食材を買う
どちらも毎週水曜日にセール商品が入れ替わるなります。広告はアプリやウェブから確認でき、次回の毎週月曜日に新しい広告がアップされます。その週に安い食材で調理するのがオススメです。
セール商品を狙う
賞味期限が近付いた食品は日本と同様に値引きシールが貼られています。葉物野菜やサラダ、肉・魚、チーズは頻繁に置いてあります。夕方になるとすでに無くなっていることが多いのでお昼過ぎくらいが狙い目だと思います。
ODD商品を利用する
これはWoolworthsに限定した話ですが、形が変だったり大きさが標準サイズより小さい大きい、傷がついているなどが理由で普通の商品にはなれなかったODD商品が存在します。20％ほど安くなっておりお特に食材をゲットできます。野菜だとにんじんやズッキーニ、きゅうり、アボカド、パプリカを見かけます。果物だとりんごや梨、レモン、みかんが多かったです。
地元の市場を利用する
さらにオーストラリアは農業も酪農も盛んでどのスーパーでも国産の食材が売られています。でも仲介業者のいない地元の市場に行くと新鮮で安く手に入ります。形がいびつだったり大きかったり小さかったり様々で見ていて楽しいですし、農家さんがそのまま販売しているところも多いので安心して購入できるのも魅力です。そういった市場でも売れない規格外の野菜を無料でもらったこともあります。
栄養満点オススメレシピ
ここで野菜をたっぷり使った栄養満点レシピを紹介します。
ピクルス
ピクルスの作り方はとっても簡単です。
好みの大きさに野菜をカットし、30秒ほど茹ででピクルス液に漬けるだけです。
液は酢と砂糖と塩だけです。瓶で保存しても、ジップロックで保存しても問題ないです。
にんじんやきゅうりはもちろん、大根やカブ、カリフラワー、ヤングコーン、ズッキーニ、パプリカなどの野菜たちもオススメです。
じゃがいものヨーグルトサラダ
じゃがいものヨーグルトサラダは野菜もたくさん取れて、ヘルシーでオススメです。
マヨネーズの代わりにヨーグルトで和えて、マスタードや酢を加えてさらにさっぱりさせるのが私の好みです。味付け自体は塩とチーズ、あれば胡椒を入れてみてください。他にも少し醤油を入れて和風にアレンジもできます。
じゃがいもや豆類を中心ににんじんやアボカド、パプリカ、キュウリなど冷蔵庫に残っている食材を入れてみてください。ピクルスが残っていればそのまま入れて大丈夫です。たんぱく質が欲しいときはゆで卵やツナ缶、ゆでたチキンを入れると食べ応えのあるサラダに変身します。
ミネストローネ
ミネストローネもとっても簡単で便利料理です。
詳しいミネストローネのレシピは以下に貼っておくので参考にしてみてください。
玉ねぎやにんじん、じゃがいもなどの定番食材をトマト缶で煮込んでスープストックや塩コショウで味付けするだけ。あとは好みのハーブで風味を加えたり、キャベツやナス、豆、ズッキーニを入れても美味しいです。
具材を細かく切るのが面倒な場合は大きくカットしてラタトゥイユにするのもオススメです。ラタトゥイユだと冷たいままで夏に食べるのもピッタリな料理です。
ポトフ
ポトフもミネストローネと同様に冷蔵庫に残っている野菜や好きな野菜を組み合わせてスープストックで煮込むだけです。ネギや白菜、カブを加えてもとっても美味しいですよ。さらにお肉を入れると食べ応えもバッチリです。鶏肉を骨ごと煮込むとダシが出て、お肉もほろほろになります。もちろん豚肉でも美味しいです。煮込み時間を短縮したい場合はソーセージやブロックベーコンをお肉として加えると調理時間の短縮になります。
残ったポトフにカレー粉を入れてカレーにしたり、牛乳を加えてクリームシチューにアレンジもできちゃいます。
ドライカレー
ドライカレーも簡単で美味しくて時短になります。
具材は玉ねぎとにんじん、ピーマン、豆類が定番でしょうか。お肉はミンチであれば豚や牛、ラムでも美味しかったです。あとは好きな野菜や余ってる野菜を細かめにカットしてしんなりするまで炒めてカレー粉とスープストックと塩などで味付けしれ完成です。マッシュルームを入れると美味しいですよ。
カレー粉の代わりにナンプラーを加えて、あればバジルを入れるとガパオライス風に仕上がります。
まとめ
今回はオーストラリアで安く自炊する方法について紹介しました。近年、特にコロナ以降、留学やワーホリで海外に長期間住む選択肢を持った人が多くなったように感じます。中でもオーストラリアは比較的近く英語圏の国なので人気ですよね。
海外に住むとなると食費を抑えつつ栄養満点な食事が大事です。この記事ではオーストラリアで安く入手できる食材や安くゲットできるコツ、簡単にたっぷり栄養が取れるレシピを紹介したので、皆さんの海外生活のお役に立てれば嬉しいです。